키토제닉 다이어트- Ketogenic diet

키토제닉 다이어트의 원리, 케토시스에서 나타나는 증상들, 식단, 주의사항 등에 대하여 알아보자. 케토시스는 우리 몸이 포도당(탄수화물) 대신 지방을 에너지로 태울 때 발생하는 대사 상태이다. 건강인에서 나타나는 일반적인 대사과정이다.

 

1. 원리

키토제닉 식단은 케토시스를 유도하기 위한 식단으로, '저탄수화물·고지방 식단'이라고도 불린다. 케토시스는 포도당 대신 지방산 대사의 부산물인 '케톤체'를 주 에너지원으로 사용하는 상태이다.

 몸에서 에너지로 사용할 탄수화물이 부족하면 대안으로 지방을 태워 에너지원을 만든다. 인체에서 지방을 분해할 때 케톤이라는 화합물을 생성하며 이것이 신체와 뇌의 주요 에너지원이 된다.

 

2. 케토시스(ketosis) 상태는 언제 되는가?

1)         키토제닉 다이어트로 케토시스에 진입하려면 2~4일 정도 걸린다. 단, 전제조건은 매일 20~50g 탄수화물을 섭취할 경우에 해당한다. 케토시스에 도달하기까지 나이, 식이 섭취, 수면 상태 등에 따라 진입시키는 달라질 수 있다.

2)         간헐적 단식으로 조금 더 빨리 케토시스에 도달할 수 있다. 일반적인 방법은 8시간 이내에 모든 음식을 먹는다. 그 후 24시간 중 나머지 16시간 동안 금식하는 것이다.

3)         몸에 에너지로 사용할 탄수화물이 충분하지 않을 때 발생한다. 대개 기아, 금식, 저탄수화물 다이어트로 인해 발생하는 경우가 많다.

 

3. 케톤증 또는 케토시스일 때, 나타나는 대표적인 증상들

1)   구취(일명 ‘케토’호흡이라고도 한다.)

구취의 원인은 소변과 호흡으로 배출되는 케톤인 아세톤 때문이다.

2)   체중 감량

3)   피곤함, 브레인 포그

처음 케토시스에 적응할 때, 피곤함, 기운 없음, 브레인 포그 등으로 힘들 수 있다. 인체가 케토시스에 적응할 때 나타난다고 한다.

4)   고지혈증

5)   신장 결석

 

a1

4. 식단

1)  일반적인 캐 토다이 어 트는 지방 70~80%, 단백질 10~20%, 탄수화물 5~10%로 이루어진다.

키토제닉 식단에서 지방을 공급하는 대표적인 식품에는 고기와 생선, 달걀, 견과류, 버터, 치즈, 올리브유 등의 기름, 휘핑크림 등이 있다 .

2)   모든 유형의 탄수화물은 키토제닉 식단에서 피해야 한다. 따라서, 밥, 떡, 국수, 빵, 시리얼, 쌀 등의 곡류, 과일 및 채소 섭취를 줄여야 한다. 케토시스에 진입하고 유지하려면 하루 50g 미만의 탄수화물을 섭취한다. 이 정도 양의 탄수화물은 빵 2~3조각, 2개의 바나나 정도에 해당한다.

3)  설탕, 아이스크림, 꿀, 올리고당 등의 단맛이 나는 식품들은 피해야 한다.

 

5. 주의사항

1) 키토제닉 식단은 특히, 당뇨, 빈혈 환자에게 독이 될 수 있다. 모든 사람에게 안전하거나 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 따라서 이 식단을 시작하기 전에 반드시 의사 등 전문가와 상담하는 것을 권한다.

 

2)  영양학적으로 가장 도움이 되는 식단은 저탄수화물 고단백 식단이라고 한다. 탄수화물 20~30%, 단백질 50~60%, 지방 20%의 비율을 일반적으로 권한다. 섭취량으로 따져보면, 국내 성인 기준으로 하루에 탄수화물 약 320g, 단백질 55~65g, 지방 55g 정도 섭취가 권장된다.